Si te sientes abrumado, considera la posibilidad de participar en «microprácticas» cortas y sencillas para mejorar tu bienestar.
Estoy en una videollamada con un investigador y me estoy riendo sin control. Tengo la cara hecha un desastre y me duele la barriga, pero no puedo parar.
Estoy hablando con Natalie Van der Wal, investigadora de la Universidad Tecnológica de Delft en los Países Bajos, y estamos participando en una breve sesión de yoga de la risa. Al igual que el yoga tradicional, comienza con un ejercicio de respiración, tras el cual se guía a la persona para que emita una risa fingida. «Después de un rato, suele convertirse en una risa genuina», dice Van der Wal.
Desde sesiones de meditación a las 5:00 de la mañana hasta baños en aguas heladas durante el invierno, las tendencias modernas de autocuidado pueden consumir mucho tiempo. Sin embargo, numerosos estudios demuestran que no tiene por qué ser así. Cada vez hay más pruebas de que actividades cortas y sencillas pueden mejorar nuestro estado de ánimo , bienestar y energía.
Eli Susman, autor de Micropractice, afirma que algunas pueden realizarse en tan solo 30 segundos. Estas son las «micropracticas». Aquí tienes una selección que puedes empezar a practicar ahora mismo.
Yoga de la risa
El yoga de la risa consiste en iniciar una risa no humorística, que implica reírse pero no contar un chiste.
Al principio, mis risitas fingidas me resultaron incómodas, pero no duró mucho. Después de la sesión de risa, me sentí mucho más alegre y feliz. Nuestra conversación fluyó con naturalidad. Cuando le conté esto a Van der Wal, se rió aún más. Me explicó que, tras una sesión de yoga de la risa, suele resultar más fácil entablar amistad con los participantes.
Yo también me sentí sorprendentemente tranquilo. Esto está respaldado por la evidencia. En un amplio metaanálisis (un estudio de estudios), Van der Wal descubrió que la risa no humorística es aproximadamente el doble de efectiva que la risa relacionada con el humor para reducir la depresión y la ansiedad.
La técnica: Empieza con tres respiraciones profundas y coloca las manos sobre el vientre. Luego, simplemente finge reír. Si te resulta difícil, empieza diciendo: «ji ji ji, ja ja ja» y ve aumentando el volumen gradualmente. Con el tiempo, se convertirá en una risa genuina. Termina con otra respiración profunda y piensa en aquello por lo que estás agradecido. Si tienes pareja, mejor aún. Intenten imitarse mutuamente y vean qué sucede.
Micro yoga
Si reírte a solas (o frente a un espejo) no te hace gracia, ¿qué tal si pruebas un estiramiento consciente, al que Susman se refiere como «microyoga»?
Este ejercicio es especialmente útil para quienes pasan horas sentados frente a una pantalla. Este sencillo ejercicio de yoga puede ayudar a evitar la mala postura durante largos periodos, me explica Susman. Se trata de la postura encorvada que a veces adoptamos al estar sentados frente a una pantalla durante mucho tiempo. Mientras hablamos, me guía en un suave estiramiento que alivia la tensión en el cuello y me hace reflexionar sobre mi postura.
Un estudio reveló que dedicar tan solo de 15 a 30 segundos a estirarse cada 15 minutos mejoraba la productividad en un 15 % aproximadamente. Si bien esto no es yoga propiamente dicho, otras investigaciones sugieren que, al combinar los estiramientos con respiraciones profundas y atención plena, se puede lograr una mayor eficacia para aliviar el malestar psicológico. También se ha demostrado que las pausas para estirarse con atención plena reducen el agotamiento y los errores médicos.
Ante cualquier duda, consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Todos los estiramientos conllevan riesgos inherentes.
En un estudio reciente , un equipo descubrió que realizar tres respiraciones lentas y profundas aumentaba las ondas alfa en el cerebro, que están asociadas con la calma y la atención concentrada, así como las ondas theta, que están asociadas con la relajación profunda.
Amit Kumar, investigador de la Universidad de Nápoles Federico II (Italia), dirigió la investigación. Recomienda utilizar esta técnica con la frecuencia necesaria, ya sea en la oficina antes de una reunión importante o en cualquier momento en que la mente esté demasiado agitada. Si se practica con regularidad a lo largo del día, puede ayudar a prevenir la acumulación de estrés, afirma.
Sin embargo, Kumar sugiere que quienes experimentan mayor estrés quizás quieran realizar más de 30 segundos de ejercicios de respiración.
La técnica: Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos. Respire profundamente tres veces, durante unos 10 segundos cada vez, con una exhalación más larga que la inhalación. Concéntrese en la sensación del aire entrando y saliendo de sus pulmones. Puede repetir este ejercicio tantas veces como desee a lo largo del día.
Toque autocompasivo
Desde hace tiempo se sabe que nos beneficiamos del tacto . Y aunque el contacto humano es difícil de reemplazar, un estudio realizado por Susman y sus colegas ha descubierto que podemos experimentar beneficios duraderos con un simple ejercicio de «autocompasión» en tan solo 20 segundos.
En el estudio , los participantes colocaron sus manos sobre el corazón y el abdomen mientras se dirigían pensamientos positivos a sí mismos. Quienes practicaron este ejercicio durante solo 20 segundos presentaron niveles significativamente menores de la hormona del estrés, el cortisol, en comparación con el grupo de control.
Sussman subraya la importancia de ser compasivos con nosotros mismos, algo que, en su opinión, está infravalorado.
En un estudio de seguimiento publicado esta semana , Susman descubrió que aumentar la frecuencia de la práctica estaba relacionado con mejoras aún mayores en los sentimientos de autocompasión seis meses después.
La técnica: Coloca suavemente una o ambas manos sobre tu pecho o brazos. Respira hondo y concéntrate en la calidez y la suave presión de tus manos mientras piensas cosas positivas sobre ti mismo.