En los últimos dos años, un nuevo objetivo de salud ha ganado popularidad. Primero fueron los 10.000 pasos, luego cinco al día . Ahora se nos anima a consumir 30 vegetales por semana.
Esta tendencia se basa en un estudio de 2018. Dicho estudio reveló que las personas que consumían al menos 30 vegetales por semana tendían a tener una microbiota intestinal más diversa en comparación con quienes consumían menos de diez. Estudios posteriores han demostrado que modificar la dieta para incorporar esta cantidad de flora vegetal semanalmente puede mejorar la microbiota intestinal .
Esto tiene muchos beneficios bien conocidos, como la reducción de la inflamación y el hecho de ayudarnos a vivir vidas más sanas y largas .
Sin embargo, cuando mi editor me sugirió que probara la tendencia de las 30 plantas, al principio me pareció extremadamente intimidante y quizás imposible. Me imaginaba preparando ensaladas complicadas para cada comida y luchando con la enorme cantidad de fibra que consumiría. Pero una semana después de mi experimento, puedo decir que fue sorprendentemente fácil. Tan fácil, de hecho, que superé mi objetivo sin querer y terminé comiendo 51 plantas en total. Aquí les cuento cómo.
Más plantas, más microbios
En primer lugar, no necesariamente necesitas tener 30 como meta.
Rob Knight, director del Centro para la Innovación del Microbioma de la Universidad de California en San Diego, lideró la investigación que dio origen a la tendencia de consumir 30 plantas por semana. Explica que la cifra de 30 es algo arbitraria, sobre todo porque en su estudio no hubo muchos participantes que consumieran más de 30 plantas por semana. Añade que quienes consumen 25 o incluso 20 también podrían experimentar beneficios similares para la salud.
Quienes comenzaron con una cantidad reducida de plantas diferentes experimentaron el mayor efecto. «Si ya consumes una cantidad moderada de plantas, el efecto no será tan grande al añadir más».
¿Qué es lo que cuenta?
Conforme ha ganado popularidad, el objetivo de comer 30 plantas se ha convertido en un juego. Cada planta adicional te otorga un » punto de planta «.
Hay seis categorías principales de alimentos que podemos incluir, que son:
• Frutas
• Verduras
• Cereales integrales
• Legumbres (frijoles y leguminosas)
• Frutos secos y semillas
• Hierbas y especias
El té, el café y el chocolate también cuentan. Todos contienen compuestos, como antioxidantes, que pueden beneficiar nuestra salud.
Me sorprendió que incluyera especias. Las investigaciones demuestran que añadir una mezcla de especias a las comidas diarias puede generar mejoras perceptibles en la microbiota intestinal en tan solo 48 horas, explica Federica Amati, científica especializada en nutrición del Imperial College de Londres.
Algunas fuentes sugieren que las hierbas, las especias, el té y el café deberían valer un cuarto de punto cada uno.
Para el almuerzo rara vez tengo mucho tiempo, así que comí un sándwich o las sobras de la noche anterior, lo que también me ayudó a evitar el desperdicio.
Le dediqué más tiempo a planificar mis cenas que a mi rutina diaria, ya que intentaba no repetir ingredientes. Elegí recetas similares a las que suelo usar, pero prioricé aquellas con abundantes ingredientes de origen vegetal.
Mi compra en el supermercado tenía un aspecto un poco más colorido de lo habitual, pero no era más cara.
Lunes: Para cenar preparé un tajín de garbanzos, que estaba delicioso y fue muy fácil de hacer. Seguí esta receta de tajín de garbanzos de BBC Good Food y le añadí guisantes para un aporte extra de fibra.
Hoy cosechamos: avena, arándanos, semillas de chía, repollo, guisantes, garbanzos, cuscús, tomates, cebollas y pasas. También hoy cosechamos: varias especias (que incluyo como un solo producto).
Martes: Selena Wu, dietista del King’s College de Londres, comenta que es útil centrarse en la fibra adicional que se puede añadir a las comidas. Esto podría implicar agregar frutos secos o semillas al cereal del desayuno o comer una ensalada con el sándwich, como hice yo hoy al mediodía.
Para cenar preparé una ensalada de quinoa con lentejas verdes, espárragos y salmón a la parrilla.
Plantas de hoy: frambuesas, mandarinas, manzana, quinoa, brócoli, espinacas, espárragos, limón, ajo, cebolletas.
Miércoles: Un curry sencillo es otro plato básico en mi casa, pero esta vez probé una receta nueva , añadiendo batatas y pimientos rojos, acompañado de judías verdes. A toda la familia le encantó y tenía muchas especias.
Plantas de hoy: Café, plátano, anacardos, leche de coco, boniato, judías verdes, pimientos rojos, arroz integral.
Jueves: Para el jueves ya habré llegado a casi 30, así que la presión ha disminuido, pero sigo añadiendo tanta variedad como puedo y apegándome a mi plan de alimentación.
Hoy elegí algo fácil que pudiera preparar rápidamente con verduras e ingredientes básicos de la despensa. Preparé una sopa de verduras con cebolla, ajo, zanahorias, lentejas y batatas, y la serví con una rebanada de pan de masa madre y una ensalada sencilla.
También preparé un delicioso y saludable batido de plátano congelado , al que le añadí cacao en polvo y anacardos.
Plantas de hoy: té, cacao en polvo, anacardos, semillas de calabaza, lentejas rojas, rúcula.
BBC/ Melissa HogenboomViernes: Conforme avanzaba la semana, mantener la variedad se volvió más difícil, ya que no puedo contar el mismo alimento dos veces, pero aun así me propuse incluir muchos productos frescos, incluso si eso significaba repetir algunos. También es difícil llevar la cuenta de cuántas especias y hierbas he consumido.
El viernes fue día de tacos , un plato muy popular en casa, que preparé con frijoles negros y carne picada. Por suerte, mis aguacates «listos para comer» por fin estaban maduros, así que preparé una buena cantidad de guacamole y también una salsa.
Vegetales de hoy: tortillas de trigo integral, pepino, frijoles negros, aguacate, cilantro fresco.
Sábado: Nuestros sábados siempre son ajetreados, así que quería una comida rápida y sencilla que pudiera preparar en un abrir y cerrar de ojos. Hice un salteado de fideos con tempeh, que se elabora con soja fermentada cocida, pero cualquier proteína serviría. A mis hijos no les gustó (y no estoy segura de haber cocinado el tempeh a la perfección, ya que estaba un poco amargo), así que preparé una pasta sencilla al mismo tiempo.
Plantas disponibles hoy : Mango seco, cacahuetes, tempeh, aceitunas, pak choi, maíz tierno, semillas de sésamo.
Domingo: Para el domingo, mi entusiasmo por cocinar tantos platos nuevos había empezado a desvanecerse. Dejé que el horno hiciera el trabajo pesado e hice un pastel de pollo y verduras con una ensalada de acompañamiento.
Logré pasar la semana sin hacer la compra y revisé mi nevera para introducir algo nuevo. Todavía tenía berenjenas, calabacines y patatas, y descongelé unos muslos de pollo.
Plantas de hoy : zanahorias, berenjenas, calabacines, patatas.
Cambio duradero
Al final, cultivé unas 51 plantas esta semana. El principal reto fue la planificación, así como la dificultad de preparar recetas nuevas después de un día ajetreado. Pero esos problemas desaparecerán una vez que haya repetido estas recetas varias veces.
También me sobró mucha más comida de lo habitual, lo que me sirvió como almuerzo saludable para el día siguiente. Comí menos entre comidas y no salí a comer fuera, y ahí fue donde realmente ahorré. Mis hijos, que suelen ser bastante quisquillosos con la comida, también probaron más de lo normal.
La mayor sorpresa fue darme cuenta de que, al final, estaba demasiado preparada. Casi podría haber alcanzado los 30 puntos de vegetales cocinando mis comidas habituales. Si a eso le sumas café, té, chocolate, especias y cereales integrales, es sorprendente lo rápido que se llega a los 30 puntos de vegetales si ya se lleva una dieta saludable.
Pero algo que seguiré haciendo es esforzarme por variar los ingredientes que compro cada semana. Y estaré atenta a las oportunidades para añadir alguna planta a mis comidas. Al menos, ahora mi despensa está llena de frutos secos y semillas que seguiré añadiendo a todo.
* Melissa Hogenboom es corresponsal senior de salud de la BBC. Ella es melissa_hogenboom en Instagram.
—
Para obtener información fiable sobre salud y bienestar, suscríbase al boletín informativo Health Fix de la corresponsal principal de salud Melissa Hogenboom, quien también escribe los cursos Live Well For Longer y Six Steps to Calm .