El mundo moderno supone un reto para el cuello. Estos cinco ejercicios te ayudarán a sobrellevarlo.
A veces conviene tener en cuenta el peso de la cabeza humana.
Cuando uno está sentado o de pie, la carga mecánica que la cabeza ejerce sobre el cuello es de tan solo unos 5,4 kg (12 libras), explica Anthony Ghosh, neurocirujano de columna del NHS en el Queen’s Hospital de Londres. Esto no supone ningún problema.
Pero en todo el planeta, miles de millones de personas pasamos gran parte del día encorvadas. Y al inclinarnos sobre nuestros ordenadores portátiles y teléfonos inteligentes, estamos cambiando radicalmente la distribución del peso sobre nuestro cuello.
En esta incómoda posición, con la cabeza inclinada hacia abajo, la carga que ejerce sobre el cuello asciende a unos 27,2 kg (60 libras), explica Ghosh. «Por lo tanto, el cuello tiene que soportar una tensión considerable».
En resumen, la vida moderna es terrible para nuestro cuello. Pero hay cinco ejercicios sencillos que puedes probar para mantenerlo sano y prevenir problemas a largo plazo, sin importar tu edad.
Un problema común
Algunos problemas de cuello son una consecuencia natural de los cambios que se producen en nuestro sistema musculoesquelético a medida que envejecemos, lo que provoca una disminución de la elasticidad y un aumento de la rigidez en los tejidos de soporte del cuello.
«Nadie mayor de 40 años tiene una resonancia magnética de la columna vertebral normal», afirma Ghosh. «Todos tenemos discos desgastados, las almohadillas entre las vértebras. Las articulaciones de la nuca también se engrosan un poco y se ponen rígidas».
Luego está el impacto de la tecnología. Cuando usamos dispositivos electrónicos, adoptamos una postura característica encorvada . La parte superior de la espalda se curva en una joroba exagerada , y la barbilla y la cabeza se inclinan hacia adelante en lugar de alinearse directamente sobre los hombros. Esto ejerce una gran presión sobre los músculos del cuello y las vértebras de la columna superior.
Entre el 60 % y el 80 % de las personas sufrirán dolor de cuello en algún momento de su vida, y casi el 50 % lo experimentará de forma frecuente o recurrente. Estos problemas pueden comenzar con una creciente rigidez y falta de movilidad en la parte superior de la columna, seguida de molestias cada vez mayores y más persistentes.
Resulta alarmante que las investigaciones sugieran que los problemas de cuello y espalda alta están empezando a aparecer a edades más tempranas. Por ejemplo, la prevalencia de la escoliosis ha aumentado progresivamente en niños y adolescentes durante las últimas tres décadas. Esta afección médica implica el desarrollo de una curvatura anormal de la columna vertebral, lo que obliga a los músculos del cuello a esforzarse y compensar para mantener la cabeza nivelada.
Pero hay mucho que podemos hacer para mitigar la aparición de problemas de cuello. En lugar de invertir en sillas altas u otros dispositivos ergonómicos, Ghosh simplemente recomienda moverse más y asegurarse de tomar más descansos al mirar pantallas. «La columna vertebral necesita moverse», afirma. «Esto permite que la circulación fluya y que los músculos se fortalezcan».
En concreto, los siguientes ejercicios pueden ayudar a relajar las articulaciones, corregir la mala postura y fortalecer los músculos del cuello para que resistan mejor el esfuerzo de mirar fijamente una pantalla. Consulte siempre con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
1. Giro de cabeza
Si sufres de dolor de cuello, el NHS recomienda un ejercicio sencillo para recuperar la fuerza y la movilidad. Sentado o tumbado boca arriba, mira lo más a la derecha que puedas y mantén la posición durante dos segundos. Deberías sentir un estiramiento en el lado opuesto del cuello. Vuelve a la posición inicial y luego mira lo más a la izquierda que puedas. Repite este ejercicio dos o tres veces, y con la frecuencia que te resulte cómoda a lo largo del día.
2. Mantén una buena postura
Mantener una buena postura del cuello es muy importante, ya que una mala postura ejerce presión sobre los músculos del cuello. Nuestros cuellos están diseñados para moverse en todas direcciones, por lo que un consejo es moverlo regularmente a lo largo del día.
Imágenes de GettySin embargo, la posición óptima para el cuello es una posición neutra, alineada con la columna vertebral. Mantén los hombros y la espalda relajados, y el cuello recto y erguido. Evita adelantar la barbilla y encorvar los hombros, y no mantengas la cabeza girada o inclinada hacia un lado durante periodos prolongados.
Es útil adoptar esta postura al estar sentado durante largos periodos, como cuando se trabaja frente a un ordenador, se ve la televisión o se conduce.
Para ejercitar los flexores del cuello, acuéstese en la cama con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y lleve la barbilla hacia el pecho.
Coloca una mano en la nuca y levántala aproximadamente dos centímetros de la superficie de la cama. Luego, retira la mano y mantén la posición el mayor tiempo posible. Al principio, intenta mantenerla unos segundos, pero procura llegar a 30 segundos si puedes.
5. Ejercita los flexores profundos del cuello.
Otra forma de ejercitar activamente los músculos flexores del cuello consiste en utilizar una silla con reposacabezas.
Siéntese en la silla, mirando al frente, y empuje la cabeza hacia atrás contra el reposacabezas antes de bajar la barbilla hacia el pecho, manteniendo la posición brevemente y volviendo a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.
Más contenido similar:
• Cómo cuidar tus rodillas
• ¿ Tu tecnología te está dando «cuerpo de teléfono»?
• Cómo cuidar tus muñecas
Una forma más avanzada de realizar el mismo ejercicio es utilizando una banda elástica de resistencia. Primero, sujétala a un objeto a la altura de la cabeza. Sujeta la banda y pásala alrededor de la frente, dando un par de pasos hacia adelante para estirarla lo suficiente como para sentir cierta tensión. Ponte de pie y flexiona el cuello, bajando la cabeza. Haz una breve pausa, relaja el cuello y regresa a la posición inicial, repitiendo el ejercicio.
Con el tiempo, estos ejercicios pueden ayudar a que tu cuello sea más resistente a los desafíos de la vida en el siglo XXI.
* Todo el contenido de este artículo se proporciona únicamente con fines informativos generales y no debe considerarse un sustituto del consejo médico de los profesionales de la salud.