Ally Hirschlag descubre que despertarse de forma natural puede ser sorprendentemente fácil si se tienen en cuenta otros aspectos esenciales para dormir bien.
Mi dependencia de las alarmas ha variado mucho a lo largo de mi vida. Cuando era adolescente, solía despertarme los días de colegio antes de que sonara la alarma. No es que saltara de la cama, pero mi reloj biológico era lo suficientemente fiable como para que nunca me preocupara por llegar tarde. Eso tenía que ver en parte con mi rutina de estar siempre conectado, que normalmente terminaba a las 11 de la noche, cuando me quedaba dormido profundamente.
Luego, en la universidad, mi rutina de sueño se desorganizó debido a un horario menos estructurado, y comencé a depender mucho más de mi despertador. Cuando más tarde entré al mundo laboral, volví a mis viejos hábitos, recuperando un horario de sueño bastante constante y despertándome fácilmente sin despertador de nuevo.
Sin embargo, a mediados de mis treinta, empecé a depender cada vez más de mi despertador, y ahora que he pasado los cuarenta, no me duermo tan fácilmente por la noche, mientras que las mañanas aturdidas me llevan a consumir cafeína con regularidad.
Así que, cuando mi editor me sugirió que probara a despertarme sin despertador, siguiendo los consejos de investigadores del sueño, acepté con entusiasmo. Mi ritmo circadiano necesitaba un ajuste y estaba dispuesto a esforzarme para solucionarlo.
La luz azul que emiten estos dispositivos podría ser en parte responsable: tiene una longitud de onda similar a la de la luz del día, lo que puede enviar señales confusas al cerebro durante la noche. Sin embargo, el aspecto probablemente más impactante de los teléfonos inteligentes es el desplazamiento compulsivo por las redes sociales, es decir, revisarlas de forma habitual para obtener pequeñas dosis de bienestar. Los algoritmos de estas plataformas están diseñados para mantenernos enganchados, por lo que no sorprende que un análisis reciente haya descubierto que el desplazamiento excesivo dificulta el sueño.
Aliado HirschlagPara superar este obstáculo, utilicé un dispositivo físico para bloquear la aplicación, programando mi bloqueo de 9 p. m. a 12 p. m. todas las noches del experimento. También puse mi teléfono en modo de escala de grises (normalmente se encuentra en la configuración de accesibilidad, por si te interesa) para que las imágenes se vieran más apagadas y llamaran menos la atención.
Me limité a tomar una taza de café al día por la mañana, intenté comer a horas fijas y cenar al menos tres horas antes de acostarme (ya que el metabolismo influye en el ritmo circadiano). Burgess también me sugirió que evitara el alcohol en la medida de lo posible. «En realidad, te ayuda a conciliar el sueño un poco más rápido», dice, pero «altera el sueño más tarde», puesto que suprime la fase REM .
Antes de comenzar el experimento, anoté dónde podría salir mal. Tenemos dos gatos a los que les gusta desayunar a las 6 de la mañana. Por suerte, suelen despertar a mi marido para que lo haga (yo soy quien les da de comer por la noche). Su suave despertador matutino rara vez me despierta, pero se ofreció a dormir en el sofá cuando se levantaba demasiado temprano (a las 5 de la mañana).
Y finalmente, siguiendo la recomendación de todos los expertos con los que hablé, programé una alarma de emergencia 20 minutos más tarde de mi hora natural de despertarme, las 8 de la mañana, por si acaso.
Una prueba de siete días
La primera noche, me dormí a medianoche, media hora después de la hora prevista de las 23:30, aunque me desperté varias veces durante la noche. Esa mañana, me desperté un poco antes de las 8:00, pero pospuse la alarma hasta las 8:15. La segunda noche me dormí casi a la misma hora, pero me costó un poco: escuchar un vídeo de ASMR (respuesta sensorial meridiana autónoma) con el móvil boca abajo me dejó completamente dormido. Al final, dormí hasta que sonó la alarma de emergencia a las 8:20.
El tercer día fue bastante ajetreado, así que me quedé dormido sobre las 11 de la noche y me desperté de forma natural a las 7:10 de la mañana. Como no tenía que levantarme todavía, me quedé un rato más en la cama, pero no volví a dormirme.
Lo fundamental del sueño es que no es un interruptor de encendido y apagado.
La vida inevitablemente puso algunos obstáculos. La cuarta noche, no tuve problemas para conciliar el sueño un poco antes de medianoche. Sin embargo, a la mañana siguiente, me despertó un timbre de puerta escandalosamente temprano (aunque logré volver a dormirme durante una hora más).
La quinta noche me quedé dormido a las 11:30 p. m. y me desperté a las 8:12 a. m., a pesar de que un gato me dio un pequeño zarpazo en la cara a las 5:30 a. m. La sexta noche fue mi cumpleaños, así que tomé un par de copas y me acosté a las 12:30 a. m. Me desperté con acidez estomacal a las 6 a. m. (lo cual consideré un castigo kármico por haberme desviado del experimento), y luego volví a dormirme hasta las 9 a. m.
Aliado HirschlagLa séptima noche, un viernes, me dormí fácilmente entre las 11:30 p. m. y la medianoche, y me desperté el sábado por la mañana a las 8:05 a. m. Es raro que me levante antes que mi esposo un fin de semana, así que fui a comprar cortados a la vuelta de la esquina.
Mi experimento de una semana había terminado oficialmente, pero el domingo me desperté cómodamente unos minutos después de las 8 de la mañana, y esto continuó la semana siguiente sin mucho esfuerzo. En las semanas posteriores, mantuve algunas de las rutinas de higiene del sueño recomendadas por los expertos, como comer a horas regulares y usar menos el teléfono antes de acostarme. Volví a usar el despertador, pero me ha resultado mucho más fácil despertarme de forma natural cuando quiero, siempre y cuando haya dormido al menos ocho horas.
Mis principales conclusiones
Al final del experimento, mi reloj biológico no era precisamente un tren alemán, pero en general me sentí satisfecho. Me costaba menos despertarme de forma natural alrededor de las 8 de la mañana y, al cuarto día, sentía menos somnolencia matutina. Lo que más me ayudó, en mi opinión, fue la rutina regular para ir a dormir y limitar el tiempo frente a las pantallas.
Planeo mantener este hábito tanto como pueda, incluso los fines de semana: realmente me ha dejado con una sensación de mayor descanso y energía. Con el tiempo, me gustaría adelantar mi hora de despertar una hora, aunque Burgess comenta que puede ser un proceso lento. «El sistema circadiano tarda en adaptarse. Recomiendo empezar adelantando media hora tanto la hora de acostarse como la de levantarse, media hora cada día hasta alcanzar el ritmo deseado, y luego intentar mantenerlo», sugiere.