En general, los beneficios del ejercicio superan los riesgos de la contaminación atmosférica. Sin embargo, podemos tomar medidas para minimizar nuestra exposición.
Estaba esperando para cruzar la calle durante mi carrera matutina cuando una furgoneta se detuvo a mi lado. No pude evitar inhalar una densa nube de humo de escape.
Como ciclista y corredor aficionado que vive en Londres, esto puede ser difícil de evitar. El transporte activo forma parte de mi rutina diaria, así que a menudo me quedo atascado en el tráfico mientras espero a que cambien los semáforos.
Mientras toso para expulsar la última oleada de aire contaminado, a menudo me pregunto: ¿hacer ejercicio en carreteras contaminadas me está haciendo más daño que bien?
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los riesgos y beneficios, así como la mejor manera de protegerse al hacer ejercicio en entornos urbanos.
¿Qué hay en el aire que respiras ?
Es bien sabido que la contaminación del aire está relacionada con enfermedades crónicas como cardiopatías, problemas respiratorios , cáncer y un mayor riesgo de muerte prematura . Según la Organización Mundial de la Salud , el 99 % de la población mundial respira aire contaminado, lo que provoca 6,7 millones de muertes prematuras al año.
La contaminación atmosférica afecta prácticamente a todos los órganos del cuerpo , afirma Audrey de Nazelle, profesora asociada del Imperial College de Londres que investiga los efectos de la contaminación en el ejercicio.
«Antes pensábamos que solo se trataba de enfermedades respiratorias, pero también está relacionada con enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas cognitivos y afectación reproductiva «, afirma.
Una de las principales preocupaciones son las partículas PM 2.5, diminutas partículas que miden apenas 2,5 micrómetros de diámetro. Estas finas partículas son unas 30 veces más pequeñas que el grosor de un cabello humano. Se liberan directamente al aire desde el tráfico y pueden penetrar profundamente en nuestros pulmones, pasar al torrente sanguíneo y viajar por todo el cuerpo.
Con el tiempo, esta acumulación de partículas puede afectar al cerebro. En una revisión de 2025 que analizó 51 estudios, un equipo examinó datos de más de 29 millones de personas y halló una relación entre tres tipos de contaminación atmosférica y un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Uno de estos tipos eran las partículas PM 2.5. «Cuando las partículas son tan pequeñas, pueden atravesar la barrera hematoencefálica, dañar los vasos sanguíneos y la propia barrera, e incluso llegar al cerebro», explica Haneen Khreis, epidemióloga de la Universidad de Cambridge y coautora del estudio.
Pero también existen otros contaminantes. Al hacer ejercicio en carreteras transitadas o en ciudades, inhalamos dióxido de nitrógeno , que, según la revisión, aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Se cree que el dióxido de nitrógeno también causa inflamación pulmonar. A largo plazo, puede afectar el desarrollo y el funcionamiento de nuestros pulmones. Además, están el dióxido de azufre, el amoníaco, el monóxido de carbono e incluso el ozono troposférico.
Cuando corremos, montamos en bicicleta o hacemos ejercicio intenso, respiramos más rápido y profundamente. Esto significa que tendemos a inhalar más aire contaminado al correr que al caminar. Al recorrer la misma distancia, quienes se ejercitan con mayor intensidad reciben una mayor dosis de partículas tóxicas que ingresan a sus pulmones.
Pero, quizás sorprendentemente, estar sentado en un coche tampoco te protege completamente de la contaminación atmosférica. «La exposición personal al aire cuando vas en bicicleta es, de hecho, menor que cuando estás sentado en un coche », afirma Rudy Sinharay, médico neumólogo y especialista en cáncer de pulmón del Imperial College London NHS Trust. «En cambio, cuando vas en bicicleta, tiendes a moverte un poco más. Hay más aire en circulación».
Y no se trata solo del tráfico, ya que el transporte subterráneo en ciudades como Londres y Nueva York puede contener altas concentraciones de partículas finas, muchas de ellas polvo rico en metales generado por la fricción de las ruedas, los raíles y los frenos.
Imágenes de GettyLos beneficios superan los perjuicios.
«La buena noticia es que los beneficios de hacer ejercicio en ciudades contaminadas superan los riesgos», afirma de Nazelle. De hecho, el ejercicio en sí mismo podría proteger nuestro cuerpo de la contaminación, añade.
En un estudio de 2016 , de Nazelle y sus colegas analizaron precisamente esto. Mediante un estudio de modelización, estimaron que los beneficios para la salud de caminar y andar en bicicleta superan los perjuicios de la contaminación del aire. Solo en niveles de contaminación excepcionalmente altos, como los que se encuentran en algunas de las ciudades más contaminadas del mundo, como Delhi (India), los riesgos comienzan a acercarse o incluso a superar los beneficios del ejercicio prolongado.
Incluso en zonas contaminadas, el ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura. Un estudio reciente reveló que hacer ejercicio en ambientes con aire contaminado se asoció con una reducción del 26 % en el riesgo de mortalidad, en comparación con la inactividad. Como era de esperar, se observó que hacer ejercicio en ambientes con aire más limpio era preferible y que la reducción era aún mayor, del 31 %.
En otras palabras, el ejercicio contrarresta muchos de los daños causados por la contaminación, pero lo contrario también es cierto: la contaminación intensa reduce los efectos protectores que proporciona el ejercicio. Incluso disminuye los beneficios cognitivos del ejercicio.
En general, los beneficios superan los riesgos, pero hacer ejercicio en aire contaminado sigue sin ser lo ideal.
Cómo minimizar la exposición
Para quienes vivimos en una ciudad bulliciosa, no podemos simplemente irnos al campo a correr. Pero la mejor alternativa es encontrar la zona más verde o menos congestionada de los alrededores. Por ejemplo, tengo la opción de ir en bicicleta por una carretera con menos tráfico en mi trayecto matutino al trabajo, aunque me lleva unos minutos más.
Según de Nazelle, las investigaciones demuestran que alejarse una o dos calles del tráfico intenso reduce la exposición a la contaminación entre un 20 % y un 30 %. Y si se pueden usar calles secundarias, mucho mejor. Un estudio reveló que optar por calles secundarias en lugar de rutas concurridas reduce la exposición en un 50 %.
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Si es posible, también es recomendable evitar las horas punta. Los coches parados en el tráfico crean focos de contaminación , explica Khreis. Asimismo, aconseja estar atento a los picos de ozono durante las tardes soleadas y calurosas. Explica que este potente compuesto químico tiende a formarse cuando hace mucho calor y hay abundante luz solar. La combinación de estos factores con la contaminación atmosférica en hora punta agrava el problema.
Por último, puede ser útil consultar los índices locales de contaminación del aire . Estos permiten conocer los niveles de contaminación en la zona en un día determinado. Sinharay recomienda que, en días con alta contaminación atmosférica, hacer ejercicio en interiores o en parques sea una mejor opción.
Sin embargo, Khreis afirma que, en un contexto más amplio, el cambio de políticas tendrá un impacto mucho mayor que el que podemos lograr a nivel individual. «Se trata de un problema sistémico. Si bien las decisiones personales pueden ayudarnos a reducir nuestra exposición individual, la protección más eficaz consistirá en atacar las emisiones en su origen».
Para mi próxima carrera, creo que me quedaré en el parque de mi barrio.
Melissa Hogenboom es corresponsal sénior de salud en la BBC y autora de Breadwinners y The Motherhood Complex. Su cuenta de Instagram es melissa_hogenboom .
** Todo el contenido de este artículo se proporciona únicamente con fines informativos generales y no debe considerarse un sustituto del consejo médico de los profesionales de la salud.