No solo importa lo que comes, sino que tu reloj biológico también juega un papel importante en cómo metabolizas los alimentos.
«Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo», me dijo mi amigo y colega español Javier Hirschfeld cuando le pregunté sobre los hábitos alimenticios típicos de los españoles. Es un dicho que le han inculcado desde pequeño.
En España, es habitual que el almuerzo sea la comida principal del día, mientras que las cenas suelen consistir en algo ligero. «Algunas personas se saltan la cena o solo comen una pieza de fruta con yogur», comenta.
En el Reino Unido y Estados Unidos , lo habitual es un almuerzo ligero seguido de una comida más abundante por la noche. Sin embargo, es posible que estemos equivocados, según una disciplina científica emergente llamada crononutrición. Esta sugiere que una alimentación saludable no solo depende de lo que comemos, sino también de cuándo lo comemos.
Desde la reducción de la obesidad hasta la prevención de enfermedades cardiovasculares , numerosos estudios demuestran que nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, desempeña un papel fundamental en cómo procesamos los alimentos y, por ende, en nuestra salud general. A continuación, te explicamos por qué y cómo planificar tus comidas para aprovecharlo al máximo.
Ajusta tu reloj a la hora correcta.
Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia (España), se interesó por primera vez en el impacto de los horarios de las comidas tras realizar observaciones en su clínica de pérdida de peso. Hace más de una década, observó a dos pacientes que obtuvieron resultados diferentes en la pérdida de peso, a pesar de vivir juntos y seguir exactamente la misma dieta.
Desde un punto de vista biológico, no somos la misma persona por la mañana y por la noche – Frank Scheer
Una almorzaba alrededor de las 13:00, mientras que la otra solo podía comer más tarde debido a su horario de clases. «Esa era la única diferencia», dice Garaulet. La estudiante que almorzaba más temprano había perdido mucho más peso después de seis semanas. Esto la llevó a investigar la interesante posibilidad de que el horario de las comidas pudiera tener una gran influencia en la pérdida de peso.
Junto con colegas de la Universidad de Murcia, Garaulet realizó un seguimiento a 420 adultos en España que participaron en el mismo programa de pérdida de peso durante 20 semanas y descubrió que aquellos que almorzaban más temprano perdían más peso y lo hacían más rápidamente en comparación con aquellos que optaban por almorzar más tarde.
De forma similar, en un pequeño ensayo controlado aleatorio, 32 mujeres sanas consumieron las mismas comidas durante dos semanas. Aquellas que almorzaron más tarde mostraron un peor control de la glucemia y quemaron menos carbohidratos. Numerosos estudios posteriores han demostrado que nuestro ritmo circadiano influye en el hambre, la digestión y el metabolismo.
Pero, ¿por qué comer exactamente el mismo alimento a diferentes horas del día tiene un efecto tan poderoso? Cuando le hice esta pregunta a Frank Scheer, profesor de medicina y neurocientífico del Hospital Brigham and Women’s de Boston, Massachusetts, me explicó que se debe a que, desde un punto de vista biológico, «no somos la misma persona por la mañana y por la noche». Nuestro reloj biológico interno regula casi todos los aspectos de nuestra fisiología, afirma.
Esto se debe a que comer en un momento en que nuestro reloj biológico indica que es hora de dormir podría crear un desajuste biológico llamado » desalineación circadiana «.
Un ejemplo de esto se observa en cómo regulamos el azúcar en la sangre. En un estudio de 2022 con más de 800 adultos, los investigadores les dieron a cada uno una bebida de glucosa diseñada para imitar el contenido de carbohidratos de una cena típica. Descubrieron que los participantes la procesaban con menos eficacia cuando la consumían una hora antes de acostarse, en lugar de cuatro horas antes.
Quienes lo bebieron cerca de la hora de acostarse presentaron niveles más altos de azúcar en sangre y produjeron menos insulina, la hormona que ayuda a regular la glucosa. Los investigadores creen que la melatonina, cuyos niveles aumentan cuando el cuerpo se prepara para dormir, desempeña un papel fundamental en este proceso.
Imágenes de Getty«Si comes cuando los niveles de melatonina están elevados por la noche, tu control de la glucosa se verá afectado», afirma Scheer, quien también participó en el estudio. El efecto fue aún mayor en personas portadoras de una variante común del gen MTNR1B, que se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Por lo tanto, con el tiempo, comer tarde podría aumentar el riesgo de desarrollar esta enfermedad, cuya incidencia ha ido en aumento a nivel mundial .
Come más temprano para tener menos hambre.
Los efectos de comer tarde pueden ir más allá del control del azúcar en sangre. Las investigaciones han demostrado que comer tarde aumenta el hambre al día siguiente al alterar las hormonas que regulan el apetito y la saciedad. Quienes comieron más tarde produjeron menos leptina, una hormona que le indica al cerebro cuándo estamos saciados.
Al mismo tiempo, el momento de las comidas influye en cómo nuestro cuerpo almacena grasa . En lugar de descomponer la grasa, comer tarde puede provocar que nuestras células la almacenen. Con el tiempo, esto podría dificultar que el cuerpo mantenga un peso saludable.
Por lo tanto, el horario de las comidas puede ser especialmente importante para las personas que portan variantes genéticas que las predisponen a subir de peso. En un estudio con casi 1200 adultos, un equipo internacional de investigadores, entre ellos Scheer, descubrió que comer tarde se asociaba con un índice de masa corporal más elevado en personas con mayor riesgo de obesidad, mientras que comer temprano reducía este riesgo.
Desayuna abundantemente para una mejor salud del corazón.
También puede haber beneficios para la salud cardiovascular al comer más temprano. En un estudio realizado en Francia con más de 100 000 personas, quienes desayunaban más tarde presentaban un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los investigadores también descubrieron que un ayuno nocturno más prolongado, logrado al comer más temprano por la noche en lugar de retrasar el desayuno, se asociaba con una mejor salud del corazón.
Esto puede ser especialmente relevante para los trabajadores por turnos, así como para otros grupos vulnerables a la «alteración circadiana», señalan los investigadores . Para quienes trabajan de noche, se recomienda limitar la ingesta de alimentos al día siempre que sea posible, aunque esto puede no ser seguro para todos (por ejemplo, los trabajadores sanitarios pueden necesitar comer para mantener sus niveles de energía).
Si tienes hambre, opta por refrigerios pequeños ricos en proteínas e intenta retrasar el desayuno hasta la mañana, si tu horario lo permite.
Ten en cuenta si eres una persona «alondra» o «búho».
Por supuesto, el momento en que comemos no está completamente bajo nuestro control consciente. Se ha descubierto que nuestro cronotipo —el concepto actual de que algunos somos madrugadores o noctámbulos— influye en nuestros horarios de comida.
Las personas madrugadoras son más propensas a seguir una dieta mediterránea , mientras que las personas vespertinas tienden a retrasar las comidas y a consumir alimentos con mayor densidad energética más tarde, afirma Giovanna Muscogiuri, profesora adjunta de la Universidad de Nápoles Federico II en Italia.
Fundamentalmente, nuestro cronotipo también influye en cómo nuestro cuerpo responde a los alimentos. Las personas matutinas tienden a tener picos de sensibilidad a la insulina más tempranos, así como una liberación de melatonina más temprana que las personas vespertinas, quienes, como resultado de comer más tarde, son más vulnerables a un peor control de la glucosa y al aumento de peso.
Por lo tanto, afirma que deberíamos ser más conscientes de nuestra predisposición a ser «alondras» o «búhos» y que las personas que comen tarde se beneficiarían de adoptar gradualmente cenas más tempranas.
También debemos tener en cuenta que la duración y la calidad del sueño afectan al hambre y a los antojos . Si no dormimos lo suficiente, es más probable que comamos en exceso y elijamos alimentos ricos en calorías , lo que podría provocar un aumento de peso con el tiempo, afirma Muscogiuri.
Cómo comer de forma más inteligente
El consejo práctico es relativamente sencillo. Procure comer a horas regulares e ingiere carbohidratos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) y fruta, por la mañana, cuando el cuerpo los procesa mejor. Por la noche, opte por una comida ligera, idealmente rica en proteínas.
En una revisión reciente, Muscogiuri también recomienda que por la noche nos beneficie incluir alimentos que ayuden a conciliar el sueño, como frutos secos y semillas, así como fuentes de proteínas ricas en triptófano , como pollo, salmón y atún, ya que se ha demostrado que el triptófano mejora la calidad del sueño .
Sin duda, en el futuro prestaré más atención a mi reloj biológico. La costumbre española de que el almuerzo sea la comida principal me resulta especialmente atractiva; una cosa que podría probar es cocinar por la mañana antes de que empiece mi jornada laboral. Quizás incluso prepare una paella.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento para cenar? Bueno, en realidad no hay un mejor momento, pero lo ideal es que comamos nuestra comida principal temprano en el día y que cenemos al menos tres horas antes de irnos a dormir.
Melissa Hogenboom es corresponsal sénior de salud en la BBC y autora de Breadwinners y The Motherhood Complex. Su cuenta de Instagram es melissa_hogenboom .