Las plantas, las grasas y los alimentos fermentados pueden reducir las arrugas, estimular la producción de colágeno y mejorar la textura de nuestra piel.
La piel es el órgano más grande del cuerpo y debe durarnos toda la vida. Además de mantenernos con una apariencia juvenil, una piel bien cuidada también beneficia activamente nuestra salud en general .
Pero, como barrera entre nuestro cuerpo y el mundo exterior, sufre un gran desgaste. Muchos factores ambientales contribuyen al envejecimiento de la piel, como la contaminación atmosférica, el ozono y el cambio climático, afirma Jean Krutmann, catedrático de dermatología del Instituto Leibniz de Investigación en Medicina Ambiental.
Durante décadas pensamos que la radiación ultravioleta era el principal factor del envejecimiento cutáneo inducido por factores ambientales. Sabemos que esto no es correcto —afirma Krutmann—. Otras longitudes de onda presentes en la luz solar natural también pueden contribuir al envejecimiento, como la luz visible y la radiación infrarroja. Incluso un aumento de la temperatura puede contribuir a este proceso, añade.
Y luego está el paso del tiempo. Con la edad, vamos perdiendo gradualmente colágeno , la proteína que da estructura a nuestra piel, lo que puede provocar arrugas.
Un factor que a menudo se pasa por alto y que puede ayudar a mantener la piel en mejor estado es la alimentación. Desde grasas saludables hasta alimentos fermentados beneficiosos para el intestino, aquí tienes una variedad de opciones para incluir en tu dieta.
1. Frutas y verduras coloridas
Numerosas investigaciones demuestran que una dieta rica en alimentos de origen vegetal es importante para mantener nuestra piel sana.
Es recomendable optar por frutas y verduras coloridas, ya que contienen potentes antioxidantes que ayudan a proteger la piel del daño causado por la contaminación y la luz solar . Las zanahorias, los pimientos y los tomates son ricos en carotenoides, como la luteína, el licopeno y el betacaroteno. «Se almacenan en el tejido adiposo y protegen contra los rayos UV», afirma Volker Böhm, profesor de química de los alimentos en la Universidad Friedrich Schiller de Jena.
Si bien la crema solar sigue siendo importante, Böhm afirma que la gente tiende a aplicársela durante exposiciones prolongadas al aire libre, en lugar de a diario. Consumir regularmente alimentos ricos en carotenoides proporciona «un factor de protección UV básico y continuo de aproximadamente dos a tres durante todo el año», explica.
Agregar una pequeña cantidad de grasas saludables, como aceite de oliva, a los tomates o las zanahorias ayuda a que el cuerpo absorba más fácilmente estos antioxidantes.
El betacaroteno también puede convertirse en vitamina A , que es importante para el crecimiento de las células de la piel y para proteger nuestra piel de las infecciones.
Los carotenoides pueden ayudar a las células de la piel a producir ácido hialurónico . Esta molécula ayuda a mantener la firmeza y la elasticidad de la piel , y se encuentra en muchas cremas hidratantes y antiedad disponibles en el mercado.
Estos mismos pigmentos también podrían ayudar a estimular la producción de colágeno. En un estudio pequeño , las mujeres que tomaron un suplemento diario de carotenoides durante diez meses mostraron una mejora en el colágeno y la elastina de su piel, lo que sugiere que podría ayudar a prevenir la degradación del colágeno.
Por último, se ha descubierto que comer muchas frutas y verduras coloridas crea una piel con un aspecto más saludable y radiante.
Para obtener beneficios, debemos consumir estos alimentos de forma constante, afirma Krutmann. «Sea cual sea el antioxidante que consumas, para obtener protección contra los efectos ambientales, generalmente se necesitan de ocho a diez semanas para notar un efecto significativo».
Se ha descubierto que los mangos ayudan a que nuestra piel luzca más joven a medida que envejecemos.
Un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas , dirigido por Vivien Fam en la Universidad de California Davis, mostró que las participantes consumieron 85 g (2,9 oz) de mango cuatro veces por semana durante 16 semanas. Los investigadores descubrieron que esto redujo el tamaño de las arrugas existentes, así como la aparición de nuevas.
Se necesita más investigación, pero los investigadores especularon que los efectos beneficiosos podrían deberse a los carotenoides, así como a los antioxidantes flavonoides y mangiferina.
Sorprendentemente, el estudio reveló que consumir alrededor de 250 g (8,8 oz) de mango al día aumentaba las arrugas. Uno de los coautores de la investigación, Robert Hackman, profesor de nutrición también en la Universidad de California Davis, afirma que se desconoce la razón, pero podría deberse al alto contenido de azúcares naturales de los mangos.
Un pequeño estudio controlado y aleatorio reveló que quienes consumieron almendras como tentempié durante 16 semanas presentaban menos arrugas visibles en comparación con quienes consumieron otro tipo de refrigerio.
La vitamina E, abundante en frutos secos y semillas, también protege la piel del daño celular y el envejecimiento. Su deficiencia puede afectar la salud de la piel , ralentizando la cicatrización de heridas. Algunas buenas fuentes son las almendras, las avellanas, los piñones y muchos aceites de semillas.
Los frutos secos también contienen ácidos grasos omega-6 , que pueden fortalecer la barrera cutánea para mantener la piel más hidratada.
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Otro tipo de grasa saludable que se sabe que es buena para nuestra piel es el omega-3 , que se encuentra en los pescados grasos y las algas .
Entre los pescados ricos en omega-3 se encuentran el salmón, las sardinas y la caballa, y algunos estudios sugieren que podrían reducir la sensibilidad de la piel al sol y, por lo tanto, ayudarnos a protegernos de los daños causados por el sol. Los pescados grasos ayudan a preservar el colágeno existente y a reducir la inflamación .
3. Alimentos que benefician nuestro intestino
Cuando seguimos una dieta variada y rica en frutas y verduras frescas, frutos secos y semillas, nuestra microbiota intestinal se beneficia , al igual que nuestra piel. Esto se debe a que la salud intestinal y la de la piel están estrechamente relacionadas. Los investigadores denominan a esta relación el » eje intestino-piel «.
Cuando consumimos una variedad de alimentos de origen vegetal, los microbios de nuestro intestino liberan compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos también afectan nuestra piel, afirma Hackman.
Un microbioma intestinal más saludable también puede mejorar las afecciones de la piel al fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Una forma de obtener estos beneficios es consumir una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. Esto incluye frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias. Esto puede reducir el estrés , mejorar el sueño y protegernos contra afecciones cutáneas como la psoriasis. ( Lea más en la BBC sobre lo fácil que es consumir 30 plantas diferentes en una semana ).
Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi, la kombucha o el yogur, también son especialmente beneficiosos para alimentar a nuestros microbios intestinales.
Puede que a los sesenta no parezcas de 30, pero llevar una dieta sana contribuirá a que tu piel se mantenga sana durante los próximos años. Ah, y no olvides la crema solar .